Questo articolo è per coach che programmano conditioning almeno tre volte a settimana, nel BOX o in una preparazione mista forza/endurance. Non è un'introduzione al concetto di zone aerobiche: è la traduzione operativa del modello polarizzato di Stephen Seiler in un contesto dove il 90% degli stimoli è percepito come "hard" e la base aerobica è sistematicamente sottoscritta. Se programmi per atleti di endurance puri, troverai cose note. Se programmi per classi miste, probabilmente ti sei già accorto che il problema non è spingere di più, è distribuire meglio.
Premessa: perché il BOX ha un problema di distribuzione di intensità
Il functional training condivide con gli sport di endurance la dipendenza da due grandi sistemi: il trasporto ossigeno (VO2max, gittata cardiaca, densità mitocondriale) e la capacità di tamponare lattato a intensità sovrasoglia. La differenza è che nel BOX lo stimolo arriva quasi sempre in forma mista (modale + carico esterno + fatica neurale), e il coach non ha il lusso del cardiofrequenzimetro ben tarato su ogni atleta durante un chipper da 18 minuti.
Risultato: la distribuzione settimanale delle intensità, che nella corsa di fondo è una variabile esplicita, nel BOX diventa implicita. E quando è implicita, tende a polarizzarsi dalla parte sbagliata: tutto percepito Z4-Z5, poco o nulla sotto VT1. Seiler (2010) ha mostrato che gli atleti di endurance d'élite distribuiscono circa l'80% del loro volume sotto la prima soglia ventilatoria (VT1) e il 15-20% sopra la seconda (VT2), lasciando vuota la zona di mezzo — quella che nel jargon da BOX equivale al "WOD medio-duro" a cui tutti siamo abituati.
L'applicazione diretta non è possibile (un atleta di CrossFit non è uno sciatore di fondo), ma il principio di fondo tiene: la zona grigia non produce adattamenti sostanziali né permette recupero sufficiente per spingere quando conta. Il coach che vuole aumentare il tetto aerobico dei suoi atleti deve avere il coraggio di prescrivere sessioni lente per davvero, e sessioni dure sul serio.
Il modello a 3 zone (Seiler) vs il 5 zone classico
Il modello a 5 zone (Z1 recupero, Z2 fondo lungo, Z3 tempo, Z4 soglia, Z5 VO2max) è quello che troviamo di default nei software per ciclisti e runner. È utile per prescrivere, meno per analizzare distribuzioni settimanali. Seiler ha semplificato a 3 zone ancorate alle due soglie ventilatorie:
- Z1 (sotto VT1): lavoro aerobico puro, respiro controllato e conversazione sostenibile (la respirazione nasale è possibile per molti soggetti, ma resta individuale), lattato indicativamente < 2 mmol/L.
- Z2 (tra VT1 e VT2): zona "tempo", lattato indicativo 2-4 mmol/L, respirazione controllata ma non confortevole. Il modello 3-zone Seiler non fissa soglie lattacide rigide: il range va letto come convenzione orientativa.
- Z3 (sopra VT2): intensità sovrasoglia, lattato > 4 mmol/L, sostenibile per pochi minuti.
Il ponte tra i due sistemi, utile per chi scrive programmi a partire dal 5 zone ma vuole ragionare in chiave polarizzata:
| Zona Seiler | Zone 5-livelli equivalenti | % FCmax (proxy) | % HRR (Karvonen) | Lattato indicativo | RPE (0-10) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Z1 + Z2 classiche | < 82% | < 75% | < 2 mmol/L | 3-5 |
| Z2 | Z3 + parte bassa Z4 | 82-92% | 75-88% | 2-4 mmol/L | 6-7 |
| Z3 | Z4 alta + Z5 | > 92% | > 88% | > 4 mmol/L | 8-10 |
Attenzione: i valori percentuali sono proxy. L'ancoraggio fisiologicamente corretto rimane VT1/VT2 da test incrementale (o i corrispettivi di soglia del lattato). Quando non hai accesso a un laboratorio, le percentuali sopra sono un'approssimazione accettabile — con margine d'errore di ±3-5 bpm per il singolo atleta.
Come si determinano le zone: VT1, VT2, FCmax, HRR
Tre vie, in ordine decrescente di precisione:
1. Test di laboratorio (ergospirometria)
VT1 come primo aumento non lineare della ventilazione rispetto a VO2 (deflessione del VE/VO2 con VE/VCO2 ancora stabile). VT2 come secondo aumento, con VE/VCO2 che cresce anch'esso. In alternativa, test lattato con prelievi ogni 3-4 minuti: VT1 ~ 2 mmol/L, VT2 ~ 4 mmol/L (valori orientativi — la deflessione individuale conta più del numero assoluto). Per un atleta serio, un test ogni 6 mesi è un investimento ragionevole.
2. Test da campo (Conconi, 30-min TT, parlato)
Il talk test è il più sottovalutato: VT1 è l'intensità alla quale l'atleta può ancora pronunciare 4-5 parole di seguito senza affanno; VT2 è dove questo diventa impossibile. Nel BOX, su rower o assault bike con un coach che interroga l'atleta ogni step di 3 minuti di un test incrementale, si ottengono stime sufficienti per programmare. Il 30-minute time trial (TT) su rower dà la FC media degli ultimi 20 minuti come proxy di FC a soglia (≈ VT2).
3. Predizione da FCmax con Karvonen
Quando non c'è test, si stima FCmax. La formula di Tanaka (2001) — 208 − 0.7 × età — ha un errore standard di ±10 bpm, contro i ±12 bpm della vecchia 220 − età. Non è precisa sull'individuo, ma è il meno peggio in assenza di test. Da FCmax si passa a zone via Karvonen (HRR), che incorpora la FC a riposo:
FC target = FCr + %intensità × (FCmax − FCr)
Il vantaggio di Karvonen su % FCmax pura: riflette la riserva cardiaca reale dell'atleta. Un soggetto allenato con FCr 48 bpm ha una HRR diversa da un sedentario con FCr 72, e la stessa % FCmax non stimola gli stessi sistemi. Usa Karvonen di default per la prescrizione; usa % FCmax solo come rapido sanity-check.
Per un atleta di 32 anni con FCr misurata 52 bpm, FCmax stimata Tanaka = 208 − 22.4 = 185 bpm. HRR = 133. Soglia Z1 a 75% HRR = 52 + 0.75 × 133 = 152 bpm. Sopra questo valore, non è più Z1 — qualunque cosa l'atleta dica o percepisca.
Il modello polarizzato: cosa dice la letteratura
Stöggl & Sperlich (2014) hanno confrontato quattro approcci su 48 atleti di endurance ben allenati in un blocco di 9 settimane: polarized (POL, 80/0/20), threshold (THR, volume sostanziale in Z2), HIIT puro e high-volume (HV, quasi tutto in Z1). Gli esiti misurati: VO2max, velocità al picco VO2, time-to-exhaustion, velocità a 4 mmol/L.
Il gruppo POL ha superato significativamente tutti gli altri su VO2max (+11.7% vs +4.8% di THR, +5.6% di HIIT) e time-to-exhaustion. Il gruppo threshold, paradossalmente, è risultato il peggiore in proporzione allo stress indotto: tanta fatica, poco guadagno. Il gruppo HIIT ha fatto bene nel breve ma con segnali precoci di fatica autonomica (HRV in calo), coerenti con l'idea che il 20% di Z3 va sostenuto dall'80% di Z1 per funzionare.
Il meccanismo fisiologico plausibile (Seiler, 2010; Laursen, 2010): il volume in Z1 massimizza gli adattamenti periferici (densità mitocondriale, capillarizzazione, ossidazione lipidica) con basso stress simpatico; gli intervalli in Z3, brevi ma reali, spingono gli adattamenti centrali (gittata cardiaca, VO2max). La zona di mezzo accumula fatica neurogena e metabolica senza massimizzare nessuno dei due assi.
Un'obiezione comune: "ma questi sono studi su atleti di endurance, non su atleti di CrossFit". Corretto, e infatti il modello va adattato, non copiato. Quello che si trasferisce è il principio di distribuzione; quello che non si trasferisce è il volume assoluto. Un atleta di fondo fa 12-15 ore/settimana di corsa: l'80% di quel volume sono 10 ore di Z1. Un atleta di BOX ne fa 5-7 totali, con una quota significativa di lavoro di forza: l'80% aerobico equivale a 3-4 sessioni di conditioning in Z1, non a 10.
Threshold e piramidale: quando hanno senso
Il modello threshold (maggioranza di volume in Z2, brevi incursioni Z3) è tipico di chi si prepara per gare specifiche a intensità di soglia — mezze maratone, 40 km in bici, metcon da 30-40 minuti in stile Granite Games. Ha senso in fase specifica, nelle 4-6 settimane prima di una competizione che richiede tolleranza prolungata a intensità submassimale.
Il modello piramidale (Z1 > Z2 > Z3, tipo 75/20/5) è quello più comune tra atleti di endurance sub-élite ed è, di fatto, il pattern "naturale" che emerge dall'allenamento non strutturato quando l'atleta è onesto sulle intensità. Funziona bene in fase generale e come transizione verso il polarizzato in fase di picco.
Per un programmatore di BOX, la sequenza ragionevole su un macrociclo di 16-20 settimane:
- Blocco base (6-8 settimane): piramidale 75/20/5, costruisci volume e tolleranza Z1.
- Blocco intenso (4-6 settimane): polarizzato 80/0/20, massimizza VO2max e potenza a soglia.
- Blocco specifico (3-4 settimane): threshold 50/40/10 se la gara richiede Z2 sostenuta, altrimenti mantieni polarizzato.
- Tapering (1-2 settimane): volume ridotto 40-50%, intensità mantenuta, recupero.
Applicare il modello in un BOX functional
Qui la teoria incontra l'idrante dei WOD quotidiani. Il problema pratico: i tuoi atleti vengono in classe per fare il WOD del giorno, e il WOD del giorno è spesso un 12-18' "Fran style" — ovvero una sessione in cui il lattato parte alto, la tecnica degrada, la FC media sta in piena Z2-Z3 ma in modo intermittente e la fatica neurale è enorme. Chiamare questo "VO2max work" è una semplificazione, ma chiamarlo "aerobico" è un errore.
Tre spostamenti da fare:
- Dichiarare l'intensità target di ogni blocco. Non "AMRAP 15", ma "AMRAP 15 Z1 sostenuto, FC target 140-150, RPE 5-6, pace tale da poter ripetere l'ultimo round come il primo". Questo cambia tutto: l'atleta smette di gareggiare con la lavagna.
- Inserire sessioni Z1 lunghe dedicate, non miste. Un lungo su rower di 40-60 minuti, un bike easy di 50', un trail run moderato di 60'. Zero barre, zero stacchi. Gli atleti avanzati ne trovano beneficio evidente nel 4° mese (Magness, 2014; Joyner & Coyle, 2008 sul fattore volume come determinante principale della performance di endurance).
- Concentrare lo stimolo Z3 in blocchi brevi e mirati. 4×4' a 92-95% FCmax con 3' di recupero, 8×400m a 90%, 6×500m rower con 2' rec. Meno roba, fatta meglio, quando sai che l'atleta è fresco.
L'errore tipico del box: pensare che un metcon percepito duro equivalga a un allenamento Z3. Il RPE elevato deriva spesso dalla componente neurale (tecnica che salta, lavoro eccentrico, tenuta posturale) e non dall'effettivo tempo passato sopra VT2. Metti un cardio-frequenzimetro a 10 atleti durante un WOD CrossFit da 15 minuti: la FC media sta quasi sempre in Z2 (zona grigia), non in Z3. Lo stesso effetto metabolico si ottiene con 4×4' in Z3 pulito, con meno danno neurale e meno fatica residua.
Settimana polarizzata tipo per atleta intermedio
Atleta intermedio (3-5 anni di BOX, FCmax stimata 185, FCr 52), 5 sessioni/settimana + 1 opzionale Z1. Obiettivo: costruire base aerobica senza sacrificare forza e skill.
Schema settimanale
- Lunedì — Skill + Z1 lungo
Skill olympic lifts 30' (clean complex, no tempo).
Row continuous 45' @ FC 135-150 (Z1), pace tale da poter parlare in frasi di 5-6 parole. - Martedì — Strength + Z3 breve
Back squat 5×3 @ 82-85% 1RM, rec 3'.
Conditioning: 5×3' assault bike @ 92-95% FCmax, rec 3' easy. Totale tempo in Z3: 15'. - Mercoledì — OFF / Mobility / opzionale Z1 60'
Recovery run Z1 60' @ FC 130-145 se l'atleta lo tollera, altrimenti mobility + aerobic breathing work. - Giovedì — Strength + WOD Z1/Z3 mix
Deadlift 5×3 @ 80% 1RM, rec 3'.
WOD intervallato 5 round: 3' Z1 rowing (FC 145) + 1' Z3 burpees/thruster (FC > 170). Totale 20', con chiara distinzione delle zone. - Venerdì — Lungo aerobico misto modale
60' continuous Z1 alternando rower/bike/run ogni 15'. FC target 135-150, zero stop. - Sabato — Competition-style Z3
WOD mixed modal 12-18' all-out (RPE 9-10, FC media Z3). Questa è la sessione "hard" vera della settimana. - Domenica — OFF totale
Distribuzione zone settimana tipo
| Giorno | Minuti Z1 | Minuti Z2 | Minuti Z3 | Note |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 45 | 0 | 0 | Skill esclusa dal computo aerobico |
| Martedì | 10 (rec) | 0 | 15 | Strength esclusa |
| Mercoledì | 60 | 0 | 0 | Opzionale |
| Giovedì | 15 | 0 | 5 | Strength esclusa |
| Venerdì | 60 | 0 | 0 | Continuous |
| Sabato | 0 | 5 | 12 | WOD competizione |
| Totale | 190 (84%) | 5 (2%) | 32 (14%) | Rapporto ≈ 84/2/14 |
Nota: il conteggio non include il lavoro di forza (non è aerobico per intensità cardiaca, anche se genera stress sistemico). Se un atleta non può o non vuole fare 6 sessioni, il Mercoledì cade per primo, seguito dal Venerdì. Il Sabato Z3 e il Martedì Z3 sono i pilastri non negoziabili.
HRV e modulazione delle sessioni Z3
Plews & Laursen (2013) hanno mostrato in atleti di endurance élite che allenarsi in base all'HRV settimanale media (rMSSD 7-day rolling), invece che a calendario rigido, produce miglioramenti maggiori di performance a parità di volume. Il protocollo, tradotto nel BOX:
- Ogni atleta misura rMSSD al risveglio (app tipo HRV4Training, EliteHRV, Polar H10) per 4-6 settimane e stabilisce il proprio baseline (media e DS).
- Se rMSSD del giorno è entro ±1 DS dal baseline o sopra: sessione Z3 come programmata.
- Se rMSSD è −1 a −2 DS: sostituisci Z3 con Z1 prolungato (stesso tempo, FC 135-145).
- Se rMSSD è < −2 DS per due giorni consecutivi: giorno off o mobility. L'atleta non è recuperato, spingere qui produce solo fatica senza adattamento.
In un BOX con 30 atleti non puoi fare questa lettura per ciascuno, ma puoi insegnarla come skill all'atleta avanzato. Per la classe generale, il proxy è meno fine ma funziona: FC al risveglio > 10 bpm sopra la media tua personale = giornata da Z1, non da metcon all-out.
Overreaching e perché tutto-hard non scala
La fisiopatologia del sovrallenamento (Meeusen et al., 2013) passa per tre stadi: overreaching funzionale (FOR, 1-2 settimane di carico, supercompensazione attesa), overreaching non-funzionale (NFOR, 2-6 settimane, stagnazione), sindrome da sovrallenamento (OTS, > 6 settimane, regressione misurabile). Il modello tutto-Z3 tipico del box non arriva all'OTS per un motivo banale: il corpo si rifiuta prima, con infortuni, drop immunitari, sonno compromesso.
Issurin (2008), nel suo lavoro sulla periodizzazione a blocchi, identifica la distribuzione dell'intensità come una delle leve principali di prevenzione. La letteratura sull'HRV-guided training (Plews & Laursen, 2017, Frontiers in Physiology) documenta come modulare volume e intensità in base alla variabilità della frequenza cardiaca permetta di ridurre l'incidenza di maladaptation e fasi di performance depressa rispetto a programmazioni a intensità fissa.
Il modello polarizzato ha una funzione protettiva intrinseca: l'80% del volume è sotto VT1 e non genera stress simpatico significativo. Lo stress arriva concentrato nel 15-20% di Z3, dopo il quale segue recupero. Nel tutto-Z2/Z3 tipico del box male programmato, il sistema simpatico è sempre acceso, il recupero parasimpatico non succede mai, e il soffitto di adattamento si abbassa progressivamente.
FC a riposo > 10 bpm sopra baseline per 3+ giorni; crollo performance su movimenti aerobici baseline (es. 500m rower > 8% più lento); irritabilità, sonno frammentato, desiderio di zucchero. Tre o più segnali contemporanei: 7 giorni Z1 puro, nessuna negoziazione.
Testing: come verificare che il modello funzioni
Senza testing, il polarizzato è teologia. Serve un ciclo di test ogni 8-12 settimane che misuri 2-3 variabili chiave. Non servono laboratori: con rower, cronometro e cardiofrequenzimetro si copre il 90% del bisogno.
Test di VO2max da campo
- Cooper 12-min run: distanza percorsa in 12'. VO2max ≈ (distanza[m] − 504.9) / 44.73. Margine di errore ±10% su atleti motivati.
- Rockport 1-mile walk: per atleti meno allenati o in fase deload. Formula con peso + età + sesso + tempo + FC finale.
- YMCA 3-minute step test: rapido per screening di gruppo, meno preciso ma utile in trend.
- 2000m rower TT: gold standard per atleti di BOX. Tempo finale correla ottimamente con VO2max assoluta (Ingham et al., 2002). Ripetibile e specifico.
Classi di riferimento (FRIEND registry)
Il Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND, Kaminsky et al. 2015 e aggiornamenti 2022) fornisce percentili VO2max per età e sesso basati su > 20.000 soggetti sani, molto più affidabili delle vecchie tabelle ACSM. Per un atleta maschio 30-39 anni, l'80° percentile è indicativamente nell'intorno di 49-50 ml/kg/min e il 95° nell'intorno di 55-56 ml/kg/min; per le femmine della stessa fascia l'80° è ~40-41 e il 95° ~46-47. Vanno letti come riferimento oggettivo di popolazione, non come target assoluti per l'atleta di functional (i cui valori attesi sono tipicamente sopra l'80°).
Progressione attesa
In un blocco 80/20 ben condotto di 10-12 settimane, su atleta intermedio:
- VO2max: +5-8% (atleta ben allenato), +10-15% (atleta in ripresa o sotto-allenato aerobicamente).
- FC alla stessa pace submassimale: −5-10 bpm (adattamento cardiaco periferico).
- 2000m rower: −5 a −15 secondi (intermedio); −15 a −30 secondi (atleta con deficit aerobico conclamato).
- Tempo a soglia (MLSS stimato): +15-25% di durata sostenibile.
Se dopo 10 settimane di polarizzato documentato nessuna di queste metriche si muove, i problemi sono altrove: il volume Z1 è troppo basso, l'intensità Z3 non è davvero sovrasoglia, oppure l'atleta sta mangiando e dormendo male. Il modello funziona se il carico c'è — e se l'aderenza al "80% davvero facile" è reale, non teorica.
Il modello polarizzato non è una ricetta, è un principio di distribuzione. Applicarlo al BOX richiede disciplina sul lato coach (prescrivere Z1 e difenderlo) e sul lato atleta (accettare che andare piano oggi serve per andare forte sabato). La letteratura su endurance puro è solida (Seiler 2010; Stöggl & Sperlich 2014; Plews & Laursen 2013); la traduzione al functional è ancora empirica, ma i principi — volume Z1 come base, Z3 come picco concentrato, zona grigia come trappola — sono robusti.
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