MARGINE DI ERRORE
Mifflin-St Jeor ha un errore tipico di ±10% sul BMR rispetto a misurazioni dirette con calorimetria indiretta. Per persone con composizione corporea estrema (molto muscolose o con obesità severa) l'errore cresce.
/ STRUMENTI· Calorie & Macro
Calcolatore calorie e macro.
Mifflin-St Jeor + ISSN.
Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero (BMR + TDEE) e la ripartizione di proteine, grassi e carboidrati in base all'obiettivo. Formule pubbliche validate (Mifflin-St Jeor 1990; proteine ISSN 2017; grassi AMDR IoM/EFSA), nessuna registrazione.
I tuoi dati
Importante
Questo calcolatore fornisce una stima basata su formule pubbliche (Mifflin-St Jeor 1990; proteine da ISSN 2017; grassi AMDR IoM/EFSA). Non sostituisce una valutazione clinica. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti a un biologo nutrizionista, dietista o medico dietologo abilitato.
Privacy: i dati inseriti restano nel tuo browser; non vengono inviati né memorizzati da FitFlow.
Fabbisogno stimato
2633kcal / giorno
Ripartizione macro
Grammi giornalieri di proteine, grassi e carboidrati consigliati per l'obiettivo selezionato.
Proteine
135 g
1.8 g / kg peso
Grassi
88 g
range AMDR IoM/EFSA: 20-35% kcal totali
Carboidrati
326 g
quota rimanente del fabbisogno
/01· Il metodo
Tre passaggi, tre decisioni informate.
1. Metabolismo basale (BMR)
Il BMR rappresenta l'energia che il corpo consuma a riposo per le funzioni vitali. Calcolato con la formula Mifflin-St Jeor (1990), la più accurata su adulti sani secondo l'American Dietetic Association.
2. Dispendio totale (TDEE)
Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività (×1.2 sedentario a ×1.9 estremamente attivo), secondo la scaletta divulgata da ACSM/NASM derivata dalla rielaborazione di Harris-Benedict. Il moltiplicatore copre attività sportiva e NEAT (attività non strutturata).
3. Calorie target e macro
Le calorie target si ottengono dal TDEE aggiungendo o sottraendo una percentuale (deficit per dimagrire, surplus per mettere massa). La ripartizione macro usa proteine per kg peso, grassi come percentuale kcal, carbs come residuo.
Proteine, il macro chiave
Le linee guida ISSN (2017) raccomandano 1.6-2.2 g/kg per chi si allena con sovraccarichi, fino a 2.4 g/kg in deficit calorico per preservare la massa magra. Il calcolatore parametrizza questi valori per obiettivo.
/02· Accuratezza e limiti
Una stima di partenza. Non un piano alimentare.
Le formule standard producono risultati affidabili come punto di partenza per adulti sani. Hanno però limiti che devi conoscere per usarle bene.
TAGLIO O SURPLUS
I delta percentuali suggeriti sono medie della letteratura. Il corpo si adatta: serve monitorare il peso settimanale e adattare (+/− 100 kcal) se non si muove secondo aspettativa dopo 2-3 settimane.
CHI DEVE EVITARE QUESTO TOOL
Donne in gravidanza o allattamento, minori di 18 anni (per gli adolescenti servono equazioni dedicate come Schofield o WHO/FAO/UNU), persone con patologie metaboliche (tiroide, diabete, insufficienza renale), terapie con corticosteroidi o diuretici, disturbi del comportamento alimentare: serve consulenza clinica diretta, non una formula.
RIFERIMENTO NORMATIVO
In Italia l'elaborazione di un piano alimentare è attività riservata a professionisti abilitati: medici (obbligatoria in presenza di patologia), biologi nutrizionisti iscritti all'Ordine (L. 396/1967) e dietisti laureati abilitati (D.M. 14 settembre 1994 n. 744). Personal trainer, istruttori e operatori fitness non sono abilitati a elaborare o prescrivere piani alimentari, nemmeno con il supporto di software: la giurisprudenza di legittimità ha più volte ricondotto tale condotta all'ipotesi di esercizio abusivo della professione sanitaria (art. 348 c.p.). Questo calcolatore produce una stima matematica basata su formule pubbliche; non costituisce consulenza nutrizionale né sostituisce una valutazione clinica. Per un piano alimentare personalizzato, rivolgiti a un professionista abilitato.
Questo tool ti aiuta una volta. FitFlow lo fa per ogni cliente, tutti i giorni.
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