MV — MAINTENANCE
Serie minime per mantenere la massa guadagnata. Utile in fase di deload o cut aggressivo.
/ STRUMENTI· Volume settimanale
Quante serie a settimana
per ogni gruppo muscolare.
Costruisci la tua settimana, vedi il volume per gruppo rispetto ai landmark MV / MEV / MAV / MRV di Renaissance Periodization 2024. 45 esercizi comuni, preset PPL / Full Body / Upper-Lower, alert automatici su squilibri posturali e frequenza. Gratis.
Preset
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Petto
Dorso
Gambe / Glutei
Spalle
Braccia
Polpacci
Core
Giorni0/7
Serie totali0
Gruppi in ottimale2/12
Volume settimanale per gruppo muscolare
Le barre mostrano le serie settimanali. I segmenti colorati sullo sfondo indicano i landmark MV / MEV / MAV / MRV di Renaissance Periodization 2024 (euristiche coaching, non peer-reviewed — vedi sotto).
Petto
0 × 0gg
Dorso (lats + mid-back)
0 × 0gg
Quadricipiti
0 × 0gg
Femorali
0 × 0gg
Glutei
0 × 0gg
Deltoide anteriore
0 × 0gg
Deltoide laterale
0 × 0gg
Deltoide posteriore
0 × 0gg
Bicipiti
0 × 0gg
Tricipiti
0 × 0gg
Polpacci
0 × 0gg
Core
0 × 0gg
Sotto MV MV → MEV MEV → MAV MAV → MRV Sopra MRV
Dettaglio per gruppo
GruppoSerieClassificazioneMEV-MAV-MRVFreq.
Petto0Sotto MV10 · 12-20 · 220gg
Dorso (lats + mid-back)0Sotto MV10 · 14-22 · 250gg
Quadricipiti0Sotto MV8 · 12-18 · 200gg
Femorali0Sotto MV6 · 10-16 · 200gg
Glutei0MV → MEV4 · 8-16 · 200gg
Deltoide anteriore0MEV → MAV (ottimale)0 · 6-8 · 120gg
Deltoide laterale0Sotto MV8 · 16-22 · 260gg
Deltoide posteriore0Sotto MV8 · 10-20 · 250gg
Bicipiti0Sotto MV8 · 14-20 · 260gg
Tricipiti0Sotto MV6 · 10-14 · 180gg
Polpacci0Sotto MV8 · 12-16 · 200gg
Core0MEV → MAV (ottimale)0 · 0-16 · 250gg
Base scientifica
L'evidenza peer-reviewed (Schoenfeld et al. 2017, J Sports Sci) supporta una relazione monotona dose-risposta tra volume settimanale e ipertrofia, ma non definisce cutoff numerici per gruppo muscolare. I landmark MV / MEV / MAV / MRV usati qui derivano da Israetel et al. 2024, Scientific Principles of Hypertrophy Training (Renaissance Periodization) — sono euristiche coaching orientative per lifter natural intermedi, non applicabili a principianti, programmazione di forza massimale o atleti PED-assisted.
I dati restano nel tuo browser: niente registrazione, niente server.
/01· Perché contare le serie per gruppo muscolare
Il tonnellaggio non è volume. Le serie allenanti sì.
Contare i kg × reps è utile per tracciare la progressione di un singolo lift, ma non ti dice se stai sovraccaricando il petto e trascurando il dorso. La letteratura dose-risposta di Schoenfeld si basa su serie allenanti per muscolo/settimana (con RPE ≥ 6), ed è lì che iniziano le decisioni di programmazione.
Squilibri invisibili
La scheda tipica di palestra italiana ha petto-spalla-braccia abbondanti, e dorso dimezzato. Risultato: spalle in rotazione interna, impingement, dolore cervicale.
Deltoide posteriore
Quasi sempre under-trained. Il tool segnala quando il rapporto posteriore/anteriore scende sotto 0.5 — standard di preparazione atletica.
Frequenza settimanale
Schoenfeld & Grgic 2018: ≥ 2 sedute/settimana per gruppo muscolare. Concentrare 20 serie di petto in un solo giorno è quasi sempre subottimale per ipertrofia.
Sovraccarico cronico
Oltre MRV il tessuto non cresce, ricupera peggio e si infiamma. Il segnale arriva dal volume calcolato, non dalla soglia soggettiva di fatica.
/02· MV · MEV · MAV · MRV in due minuti
Quattro landmark, un framework di programmazione.
Sono euristiche coaching proposte da Renaissance Periodization — non peer-reviewed, ma utili come guardrail. La letteratura (Schoenfeld 2017) supporta la relazione dose-risposta ma non cutoff specifici per gruppo.
MEV — MINIMUM EFFECTIVE
Soglia minima per ottenere progressione ipertrofica. Sotto MEV il gruppo non cresce.
MAV — MAX ADAPTIVE
Range di adattamento ottimale. La maggior parte del mesociclo vive qui: MEV a inizio blocco, si sale settimana su settimana.
MRV — MAX RECOVERABLE
Soglia oltre cui non recuperi più. Oltre MRV: ristagno, infiammazione, rischio infortunio. Il segnale del deload.
/03· Come contare le serie allenanti
Una serie "allenante" è una serie a RPE 6 o superiore.
Includi
Working set ad almeno RPE 6 (4 RIR o meno). Top set. Back-off set. Drop set (conta come 1 serie allenante).
Escludi
Warm-up con percentuali basse. Mobilità. Attivazione. Serie di tecnica a RPE 4-5. Cardio.
Primario vs secondario
Il tool conta il gruppo primario coef 1.0 e i secondari 0.3-0.5. Esempio: panca piana dà 1.0 a petto, 0.5 a tricipite, 0.5 a deltoide anteriore.
Ambito
Lifter natural intermedi (1-3 anni di allenamento), obiettivo ipertrofia. Principianti, forza massimale pura e PED-assisted richiedono framework diversi.
Un cliente: 5 minuti. Venti clienti a mesociclo: impossibile a mano.
FitFlow calcola il volume per gruppo muscolare in automatico su ogni scheda che assegni. Vedi subito se un atleta è sopra MRV sul petto e sotto MV sul dorso — prima che arrivi il dolore.