EPLEY · 1985
1RM = peso × (1 + reps / 30)
Lo standard nei box di functional fitness. Stime affidabili nel range 2-10 reps.
/ STRUMENTI· Calcolatore 1RM
Calcolatore 1RM.
Epley, Brzycki, Lander.
Stima il tuo one rep max da una serie sub-massimale. Tre formule standard, tabella percentuali 50-100% pronta per programmare serie di forza, ipertrofia o WOD. Gratis, senza registrazione.
I tuoi dati
Epley: Formula pubblicata da Boyd Epley nel 1985. Linearmente crescente, produce risultati affidabili nel range 2-10 reps ed è lo standard nei box di functional fitness.
Il tuo 1RM stimato
116.5kg
Epley · 100kg × 5 reps
Tabella percentuali
Usa queste percentuali per programmare serie di forza, volume o intensità.
%Peso
50%58.5 kg
60%70 kg
65%75.5 kg
70%81.5 kg
75%87.5 kg
80%93 kg
85%99 kg
90%105 kg
95%110.5 kg
100%116.5 kg
/01· Quando serve calcolare il 1RM
Conoscere il tuo 1RM è il punto di partenza di ogni programmazione seria.
Programmazione forza
I programmi di forza lavorano a percentuali dell'1RM: 5×5 al 80-85%, 3×3 al 90%, singole al 95-100%. Senza un 1RM affidabile, ogni carico è tirato a caso.
Scaling nei box
Quando il WOD prescrive "back squat 70% 1RM × 5", ogni atleta calcola il suo peso. Con 1RM aggiornati, lo scaling è accurato e la progressione reale.
Test periodici
Ogni 4-6 settimane ri-testi una serie sub-massimale a reps fisse. Il delta di 1RM stimato misura oggettivamente la progressione della forza.
Dialogo con coach e atleti
Coach e atleta parlano lo stesso linguaggio: "oggi 80% × 5" è un concetto condiviso, non un'opinione. Riduce frizioni e responsabilizza.
/02· Le tre formule
Epley, Brzycki, Lander: scegli quella che preferisci.
Le tre formule producono risultati simili nel range 2-8 reps. Oltre le 8 ripetizioni iniziano a divergere: la stima resta utile come riferimento ma perde precisione.
BRZYCKI · 1993
1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Più conservativa di Epley sopra le 5 reps. Preferita dai preparatori atletici e nel powerlifting.
LANDER · 1985
1RM = 100 × peso / (101.3 − 2.67123 × reps)
Coefficiente calibrato su atleti di forza. Scelta comune in ricerca e test di valutazione.
Questo tool ti aiuta una volta. FitFlow lo fa ogni giorno, per ogni atleta.
FitFlow archivia l'1RM di ogni atleta sui lift principali (back squat, deadlift, snatch, clean & jerk, press, bench). Notifica automatica al nuovo PR, grafico di progressione, scaling WOD automatico. Pensato per trainer, palestre e box di functional fitness.