TANAKA · 2001
FCmax = 208 − 0.7 × età
Meta-analisi 351 studi (n=18.712). Più accurata di "220 − età", specie oltre i 40 anni. SEE ±10 bpm sul singolo soggetto.
/ STRUMENTI· Zone di frequenza cardiaca
Zone di frequenza cardiaca.
Karvonen, Tanaka, Seiler.
Stima FCmax e costruisci le zone di allenamento per cardio, corsa, box conditioning o endurance puro. Metodo Karvonen (HRR) o %FCmax, modello classico a 5 zone o Seiler 3 zone. Gratis, senza registrazione.
I tuoi dati
Tanaka: Formula pubblicata da Tanaka, Monahan e Seals nel 2001 su J Am Coll Cardiol. Deriva da una meta-analisi di 351 studi (n=18.712) più un laboratorio di 514 soggetti. SEE ≈ 10 bpm sul singolo individuo. (SEE ±10 bpm).
FCmax usata
184bpm
Tanaka · HRR 124 bpm
ZonabpmRPESistema
Z1 · Recupero attivo50–60% FCmax · 30–40% HRR
97–1102-3Aerobico molto leggero20-90 min · Camminata veloce, pedalata rilassata. Facilita recupero tra sedute intense e migliora la circolazione.
Z2 · Fondo aerobico60–70% FCmax · 40–60% HRR
110–1343-4Aerobico, lipidico30-120 min · Corsa leggera, bici a ritmo conversabile. La zona del dimagrimento e della base aerobica: massima ossidazione dei grassi relativi.
Z3 · Soglia aerobica70–80% FCmax · 60–70% HRR
134–1475-6Aerobico intenso20-60 min · Tempo run, ciclismo steady-state. Migliora economia aerobica ma affatica più di Z2 — usala con parsimonia.
Z4 · Soglia anaerobica80–90% FCmax · 70–85% HRR
147–1657-8Aerobico + lattacido8-30 min · Ripetute medie, interval training a soglia. Alza il cutoff lattacido. Zona tipica dei metcon più lunghi.
Z5 · VO2max90–100% FCmax · 85–100% HRR
165–1849-10Lattacido + VO2max1-8 min · Intervalli brevi ad alta intensità, sprint ripetuti. Migliora potenza aerobica massima. Richiede recupero lungo tra sedute.
Importante
SEE ±10 bpm (Tanaka). Negli atleti endurance allenati la FCmax reale è spesso 5-8 bpm sotto la formula. Con aritmia, pacemaker, CRT o in terapia cardiologica la prescrizione dell'intensità richiede test da sforzo supervisionato. In ambienti caldi/umidi aggiungi un drift di 5-10 bpm a parità di carico.
I dati restano nel tuo browser: niente registrazione, niente server.
/01· Quando servono le zone FC
La FC ti dice che lavoro stai facendo davvero.
Dimagrimento sedentario
Cliente 45enne al primo blocco di cardio: Z2 (60-70% FCmax, 40-60% HRR). Ritmo conversabile, ossidazione lipidica alta in rapporto al carico, 40-60 minuti 3x settimana.
Box conditioning
I metcon vivono in Z3-Z4 (aerobico-lattacido). Se la FC media di un EMOM da 20' è sotto Z3, non stai allenando il motore giusto.
Endurance polarized
Modello Seiler 80/20: 80% del volume in Z1 (sotto LT1), 20% in Z3 (sopra LT2), quasi niente in Z2. Standard in triathlon, sci di fondo, maratoneti elite.
Educazione del cliente
Il wearable dà già le zone — ma spesso sbagliate perché usa FCmax fantasiose. Le zone da test e formula validata sono la base della conversazione con l'atleta.
/02· Le formule scientifiche
Tre formule per FCmax, un solo metodo serio per le zone.
Tanaka 2001 è lo standard moderno (SEE ±10 bpm sul singolo). "220 − età" è una regola empirica degli anni '70, mai validata formalmente — usala solo come riferimento grezzo. Per chi assume beta-bloccanti usa Brawner.
KARVONEN · 1957
FC = ((FCmax − FCrest) × %) + FCrest
Metodo HRR: tiene conto della FC a riposo. Più accurato oltre i 40 anni e su soggetti deallenati. Standard ACSM (Swain & Leutholtz 1997).
BRAWNER · 2004
FCmax = 164 − 0.7 × età
Per pazienti cardiopatici in terapia beta-adrenergica. SEE ±16 bpm. In contesto clinico serve sempre un test da sforzo supervisionato.
/03· Limiti del calcolo
Una formula è una media di popolazione.
Varianza individuale
Tanaka ha SEE ≈ 10 bpm: due soggetti di 40 anni possono avere FCmax reali tra 170 e 190. Se disponibile, usa FCmax misurata da test da sforzo.
Atleti endurance
Chi allena resistenza ad alto volume spesso ha FCmax 5-8 bpm sotto la stima Tanaka per adattamento cronico.
Farmaci e patologie
Beta-bloccanti, fibrillazione atriale, pacemaker, CRT: il calcolo standard non si applica. Richiede valutazione cardiologica dedicata.
Ambiente
In caldo/umidità la FC sale 5-10 bpm a parità di carico (drift cardiaco). Le zone restano valide ma la percezione di fatica è più alta.
Calcolate le zone una volta. FitFlow le allega a ogni scheda e ogni cliente.
FitFlow tiene lo storico delle FCmax misurate, delle FC a riposo e delle zone di ogni cliente. Quando programmi un blocco di cardio, le zone sono già lì — niente re-calcoli ogni volta. Pensato per trainer, palestre e box che vogliono un assessment serio.